你會在腦中不斷重播說過的話或做過的事嗎?

和自己有關的事，你會忍不住負面思考嗎?

你常常回想自己犯過的丟臉經驗嗎?

經過議論或對立後，你會在一段時間後回想那些內容嗎?

 

如果你常受以上問題困擾，

那就要注意「反芻思考」給自己帶來的危害有多大。

 

反芻思考指的是一個人不斷反覆思考自己的缺點和過去的失敗現象，

很多人都會回想自己的缺點或失敗經驗，像是：

「為什麼那時我把事情搞砸了?」

「如果沒說那句話就好了……」

 

當這些反芻思考長時間在腦中盤旋，

就會對你的思緒造成負面影響，

像是工作上遇到需要邏輯思考的問題，

你的腦中會反射性浮現「我辦不到」的念頭，

甚至近年來心理學界開始認為反芻思考是導致憂鬱症的主因之一，

 

許多研究機構也提出報告表示：

「反芻傾向越嚴重的人，越容易感到憂鬱不安。」

而目前，在心理治療界已開發出幾個對抗「反芻思考」的方法，

本篇將介紹最簡單的三種對策。

What提問法

在《零盲點的決定力》一書中舉了三個方法，

首先是What提問法，What提問法就是透過問自己「是什麼」

來解決生活各種疑難雜症，是能夠讓你客觀思考的方法。

 

例如遇到問題1：對同事無禮的態度惱怒

What提問法：我對他態度中的「什麼」部分感到惱怒?

 

遇到問題2：專案執行失敗了

What提問法：為了把損失壓到最低，應該做「什麼」?

 

為了有效運用這次經驗，該採取「什麼」方法?

有些人會覺得這個方法看起來很普通，

應該誰都想得到、做得到吧?

但其實大多數人面對問題時，

都會不自覺問「為什麼(Why)」的傾向，

 

以上面的兩個例子來說：

 

遇到問題1：對同事無禮的態度惱怒

一般反應：為什麼他這麼討人厭?

為什麼自己會這麼生氣?

 

遇到問題2：專案執行失敗了

一般反應：為什麼專案會失敗?

為什麼我會犯那種錯?

 

當問題發生時，想知道原因是人的自然反應，

所以大家都會不自覺問「為什麼?」，

但這種提問通常沒有太大作用，

因為答案範圍太過廣泛，而且也無從得知正確解答。

 

假如去想為什麼他這麼討人厭，

得到的答案可能就變成：

他根本不適合這裡、他人格有問題、

他討厭我、他心情很差……等等，

 

適不適合或人格有沒有問題，

這類假說是需要多次驗證才能證實的，

要說討厭或心情差，這又太過主觀，

我們很難從這些假設當中找出解答。

 

此外，如果你對那位同事本來就沒好感，

那高機率就會偏向不適合、人格有問題去解釋，

反過來說，如果有好感，你就會比較願意顧慮對方心情，

會偏向心情差或是自己是不是有說錯話。

 

也就是說我們的判斷受到情緒和印象影響，

如果只問為什麼(why)，會很容易產生盲點。

 

只問為什麼(why)還有一個很大的缺點，

就是你會很容易出現負面思考，

答案都還沒找到，精神狀態反而變得低落。

 

以上面專案失敗為例，

在許多自我認知研究中都表示，

問自己「為什麼會犯那種錯誤」時，

大多都會傾向往自己能力不足去想，

人本來就是容易負面思考的動物，

如果沒有用客觀的判斷角度幫你踩剎車，就會往負面的路越走越深。

 

另一方面，what提問法有助於我們往正面思考，

例如前面提到的：我對他態度中的「什麼」部分感到惱怒?

可能是他一臉瞧不起人、說話不知道在大聲什麼、

是他根本沒想解決問題，只想幫自己開脫。

 

透過問「是什麼」可以深入挖掘內心深處，

將日常發生的問題轉變成認識自我的訓練，

例如你會理解自己在什麼情況下容易生氣，

下次再遇到，就比較容易冷靜和客觀。

延後思考法

延後思考法的意思是：

「告訴自己等一下再想負面的事，先度過當下再說。」

可能有人會懷疑：這樣就能不反芻思考?

 

《零盲點的決定力》一書中提到，

賓州大學曾研究證實過這個方法，

研究小組請來飽受反芻思考之苦的人，

並事先告訴他們兩件事：

1.下午三點開始擔心工作專案的事30分鐘

2.煩惱明天工作的事到睡前兩小時要停止

 

結果發現，進行延後思考法的受試者，

負面思考的量變少了，日常思考也較為清晰。

 

這個方法之所以有用，

是因為我們大腦無法長時間思考同一件事，

如果你在思考要怎麼辦一個活動，

大多數人的專注力都難以維持20分鐘以上，

 

「不知道google評價有沒有增加」

「明天人力安排妥當了嗎?」

「肚子有點餓，要吃什麼好」

腦中通常會閃過很多這類雜訊，

一旦注意力被吸走，就會忘記自己原本在幹嘛，

 

人類大腦原本就沒那麼擅長專注在一件事上，

而負面思考又更容易吸引我們的注意，

就算告訴自己：「先不要擔心錢的問題，現在要專注在工作上。」

但過沒多久又會回去繼續想錢的問題，

這樣惡性循環會讓你又累又煩。

 

而延後思考法就是事先決定好「下午四點再開始擔心錢的事」

大腦機制會阻斷這個惡性循環，

如同前面所說，大腦難以長時間思考同一件事，

所以才要在反芻思考中打入一根椿子，

進而阻止反芻思考綿延不絕。

 

在使用「延後思考法」時要注意以下步驟：

1.思考自己現在最容易感到不安的事

2.想一個「煩惱的時間」和「具體的煩惱方式」並寫在紙上

例如：下午四點開始思考繳費問題，研究一下自己的資產狀況。

 

五感專注法

反芻思考就像是活在未來，

對沒有發生的事感到害怕，

導致沒辦法清晰思考眼前的事。

 

《零盲點的決定力》提供的第三個方法叫「五感專注法」，

這是一種鍛鍊專注力的訓練，

相比前面兩種方法，要花較多時間才能感受到成效，

但如果能持續訓練，效果將非常強大。

 

五感專注法有5個步驟，

步驟1：設定任務

首先先選擇生活中會做的事當練習目標，

像是洗澡、做家事、吃飯、刷牙都可以。

 

步驟2：專注力評分

在開始訓練前，先為自己當下的專注程度評分，

平常做事的時候，注意力會有多少在反芻思考上?

例如：花在必要任務的注意力30%

花在反芻思考的注意力70%

 

步驟3：專注訓練

假如你設定的訓練任務是洗碗，

平常我們洗碗的時候，思緒會不時飄走，

不斷在雜七雜八的的事情想來想去，

而當意識從眼前的任務飄走時，

正是訓練專注力的機會。

 

以洗碗為例，請在訓練過程中問自己：

1.觸覺

現在在做的事給你什麼感覺?

例如手感怎麼樣?碗盤滑滑的?水溫溫的?

 

2.視覺

進行任務時你看到了什麼?發現什麼?

例如盤子表面意外有凹凸感、

不鏽鋼餐具上有一條條細紋。

 

3.聽力

進行任務時有聽到什麼聲音嗎?

例如從水龍頭流出來的聲音、

沖到碗盤上的聲音、疊碗盤時的聲音。

 

4.氣味

進行任務時有聞到什麼氣味嗎?

例如水的氯味、洗碗精的檸檬香

 

5.味道

進行任務時有嘗到什麼味道嗎?

除非洗一洗不小心噴進嘴巴，

不然這裡用不到味覺可以跳過。

 

每個問題都不用想得太深入，一個問題大概花5秒就好，

答完一題再接著一題，過程中意識飄走也沒關係，

不疾不徐讓意識再次回來就好，

每當意識回來，你的專注力就會更進一步，

更加能擺脫反芻思考。

 

接著我們繼續步驟4：專注訓練評分

任務結束後，再重新為自己評分一次。

 

步驟5：專注訓練回顧

最後重新思考，

自己從這項專注訓練中學到了什麼?

有得出怎樣的結論?

 

例如：因為洗碗是習以為常的事，很快就進入自動導航模式，思緒大多都飄到工作上的事，剛開始很難把意識專注在五感上，但漸漸習慣之後，就覺得洗碗也是有點意思的事，當我記住這種感覺，之後每當又要陷入負面思考時，我就有辦法回到眼前的工作上。

養成習慣是關鍵

反芻思考的危害其實比你想的還要大，

除了憂鬱不安，也會讓思考受到蒙蔽，

所以每當你日常生活中出現負面思考，

記得使用what提問法、延後思考法，

有空時就進行五感專注法訓練，

以此讓自己慢慢擺脫反芻思考。

 

最後要提醒你，

雖然這些方法有實證效果，

但不要想著很快解決所有負面思考和情緒，

而是要每天持續減少、養成習慣，

這樣就能讓你的盲點越來越少。

 

但當老闆要煩惱的事這麼多，

真的很容易就陷入反芻思考，

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