你會常常擔心收到怎樣的評價嗎?

現在老闆真的不好當，

白天要在店裡面對奧客，

晚上回家還要看到網路奧客，

 

有些人現場完全不反應，硬要回去寫一星說你不聞不問，

或是只寫「很爛」、「難吃」這類情緒性用語，

想改善也不知道要從哪裡做起，

 

如果只是些沒營養的評論就算了，

也有那些用詞不好聽，但也是他的真實體驗，

而要是那些批評建議中藏著你生意的轉機呢?

 

所以真正的問題在於，

我們其實很容易逃避批評和建議，

越容易焦慮的人就越是如此，

同時也錯失許多改善生意的機會，

 

那為什麼焦慮會讓人逃避批評建議?

該怎麼做才能把評價去蕪存菁，

調整好心態、挑出好建議，

同時還能把沒用的謾罵丟進垃圾桶呢?

本篇我們一次把問題解決。

 

逃避評價會怎麼樣?

在《與焦慮和解》一書中提到，

當人在焦慮的時候，很容易把評價當成是一種折磨，

所以我們先來想想評價能帶來什麼好處：

1.可能會發現自己做得很好、有人認同。

 

2.比較沒那麼花心思的商品竟然是許多客人的首推。

 

3.某個評價讓你突發奇想，改進了一些很棒的版本，

如果沒有這個評價，你沒想過要朝這個方向思考。

 

你可以做點實驗：

1.想想過去有沒有哪個評價，雖然是負面的但其實對你有幫助?

 

2.根據上面說的好處，寫下你曾經因此得益的例子。

 

反過來說，假如你逃避評價呢?

 

首先你反而會擔心、想像有什麼樣的負評，

再來，你會先想到的是評價會如何讓你痛苦，

而不是逃避會帶來的損失，

這就是過度焦慮的問題所在，

讓你只考慮到行動會帶來的壞處，

而沒想到不行動的危害。

 

你可以做點實驗：

試著想想看以下問題，讓自己用大局觀來思考問題，

不用馬上答出來，醞釀幾天也沒關係。

 

1.是否曾有哪個建議你沒放心上，後來才發現如果有好好看待，前面根本不用走一堆冤枉路。

 

2.是否曾有哪個評價你逃避了，後來才想通那根本不是事實，結果浪費多少時間去擔心?當時的感受是什麼?

 

3.是否曾有哪個負面評價成真了，但遠遠沒有你想的那麼嚴重，或是發現修正問題其實沒想像中困難，前面還擔心了老半天。

 

4.是否曾因為害怕會有負面評價，放棄了原本覺得很棒的想法或機會?

 

如果你常因為焦慮而過度恐懼負面評價，

接下來有一些方法可以幫助你。

事情沒有你想的那麼嚴重

焦慮的人之所以會害怕評價，

大多是因為他們比別人還要更嚴厲評價自己，

因而高估了收到負面評價的可能，

甚至認為收到的評論幾乎都是負面的，

這是所謂的「負面預測」這一思維錯誤。

 

你有沒有曾經在上台報告或表演前，

就先擔心自己會各種出糗搞砸?

腦中小劇場幻想大家批評、嘲笑你很爛，

但仔細想想，這些事有多大機率會發生?

 

焦慮的當下你可能覺得有99%，

1%是擔心還會比想得更糟糕，

要是再問，實際上、客觀來說真的有那麼高嗎?

或許你就會把數字調降到50%，

 

這個答案可能依舊高估了，

但這個做法是要提醒你，

過多的焦慮情緒會蒙蔽你的看法。

 

當你收到一些模稜兩可的訊息時，

焦慮會讓你會用負面去解讀，

 

例如你提了個要求，對方說要想想再回覆你，

你立刻就認為這下沒戲了，

或是網路聊天時，對方說要去洗澡，

你就覺得他不想跟你聊在找藉口。

 

還有一種是把對方的「不太熱情」當作回應，

以前他會說「謝謝，這很棒欸!」

這次他只說「謝謝。」

你就把這當成負面的意思，

以前他會說「下個月約一下啊!」

這次他只說「下次約。」，

你就覺得他想老死不想往來。

 

《與焦慮和解》一書中提到，

已經有很多研究證據表明，

人們的思維會隨著思考方式而有所改變，

例如作者在自己的研究中，

詢問受訪者對另一半的評價和真實情況有什麼不同，

結果發現大家通常會給出比真實情況更正面的評價。

 

我們確實會有很多盲點難以避免，

例如自己覺得會很好看的衣服，

實際穿上後才發現很不搭，

或是你以為有搞懂同事說的是什麼，

後來發現完全是場誤會。

 

生活中本來充滿了犯錯和負面評價，

只是差別在於有的人能接受並改進變更好，

問題在於焦慮會讓你把負面放大，

沒有負面的意思看成有點負面，

有點負面的意思看成非常負面，

更重要的是，我們常常會以為被針對了。

面對評價的三個方法

幾乎所有人都會犯一個思維錯誤：

「把評價當作針對個人的批評」

 

例如你問主管能不能參加某個會議，

但主管不答應，你就把這當作對你的否定，

實際上只是跟行程有衝突而已，

 

又或是你本來不常發言，

有次鼓起勇氣提出一個點子，

卻感覺老闆沒那麼喜歡，所以你大受打擊，

認為老闆一定覺得你是全公司最笨的，

但你本來從沒這樣想過。

 

除了這些之外，

當你在焦慮、壓力下容易受到「敵意歸因偏誤」影響，

簡單來說就是覺得事情都是針對你而來，

每個人都是珍妮佛羅培茲，特地跑來攻擊你的村莊，

 

例如一個很多人都有的經驗，

你聽到有人在笑，就在想是不是在笑你，

但這個念頭通常一閃而逝，

頂多檢查一下褲子拉鍊、衣服有沒有穿反，

而你也很快就知道笑聲其實跟你無關，

又或是工作時有人給你建議，

你就感覺被攻擊或挑剔。

 

當我們被敵意歸因偏誤影響時，

最好先放慢呼吸，讓自己在生理上平靜一點，

然後再採取以下三個方法。

 

1.預設一些罐頭回應

這招的用意在於「抽離情緒」，

讓你的防禦心不會太強烈。

 

例如：

1.你說的xxx，我覺得很有道理

2.我會好好考慮你的建議

3.我會想想看怎麼改進

 

你有沒有覺得這招有點熟悉?

其實跟「你說的對」有點類似，

「你說的對」是用來對付一些無法講道理的人，

更重要的是同樣也能抽離情緒，

讓你不再跟沒有邏輯道理、用詞骯髒的無腦酸民生氣。

 

罐頭回應的重點在於大致上認同對方的有用建議，

接著表明你現在要離開，但會好好考慮一下建議。

 

2.故作輕鬆

簡單來說就是假裝自己很輕鬆、海闊天空，

但靠的不是說話，而是肢體語言，

你可以放鬆肩膀、雙手、抬起頭，

你的想法感覺會受到肢體語言暗示，

在一定程度上降低焦慮感。

 

3.安排自己的督導

你知道焦慮的人在什麼情況下，

能夠自在的接受他人評價嗎?

答案是：當你確定對方喜歡且尊重自己的才能時。

 

「督導」是心理醫師常使用的方法，

做法是讓你跟某位同事定期會面，

然後跟對方討論自己做複雜決策的想法過程，

或是自己有什麼問題會影響到別人工作，

以及如何預防這種潛在的危險。

 

這個方法之所被很多醫師使用，

是因為不管我們多麼有經驗和才能，

一定都有認知盲點存在，

所以督導員通常不是你的主管，

而是工作範圍以外的人，或是更資深的同事。

 

當評價來自尊重你能力的人，

除了可以建立對評價的忍受度、減少逃避，

甚至能讓你面對困難時更謙虛誠實，

雖然做法上有一點麻煩，但絕對值得。

 

如果你看到這裡了，

那麼上面提到的方法你一定要試看看，

因為就算今天不當老闆了，

我們還是會不停收到評價，

 

都不聽不看，可能會變得剛愎自用，

失去原本能做成的好事、能避免的壞事，

和各種原本沒注意到的方向，少了很多機會。

 

最後還有一個小訣竅，

如果你對評價的忍受度還不高，

那我們也不用跟對方拚拳，

先聽小部分的建議和評價，

從溫和、友善的開始就好，

善待自己也是很多人需要學習的，

畢竟我們最終的目的是讓自己變更好。

 

但當老闆要忙的事都這麼多了，

要怎麼騰出時間思考上面這麼多事？

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